Les principaux risques de blessures : 

Les blessures liées à la pratique du yoga sont généralement rares, mais elles existent, en particulier lorsque les postures ne sont pas exécutées correctement ou que les pratiquants ne respectent pas les limites de leur corps. Certaines études et analyses rapportent des données intéressantes sur les zones du corps les plus souvent affectées. Voici un aperçu des principales blessures en fonction des parties du corps :

• Le bas du dos : près de 30 % des blessures liées à la pratique du yoga concernent cette zone. Les postures de flexion avant, comme Uttanasana (Pince debout) ou Paschimottanasana (Pince assise), ainsi que les torsions, peuvent entraîner des douleurs lombaires si elles sont réalisées :
  • sans conscience corporelle de la relation entre positions du bassin et des lombaires ou sans respect des alignements anatomiques et posturaux.
  • sans respect de ses limites naturelles (tissulaires et structurelles) ni de son état du moment (fatigue, stress, mauvaise alimentation ou mauvaise hydratation par exemple).
  • en essayant de forcer la flexion pour aller plus loin dans la posture.

• Les épaules : les postures comme le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), la planche latérale (Vasisthasana), ou les inversions comme Adho Mukha Vrksasana mettent une pression forte sur les articulations des épaules. L’alignement incorrect ou l’absence de préparation musculaire adéquate dans ces postures peut provoquer des tendinites ou des atteintes aux muscles et ligaments des épaules. Environ 20 % des blessures en yoga concernent cette région.

• Les genoux : certaines postures, particulièrement celles impliquant une flexion importante des genoux, une rotation externe de la hanche (Pigeon), un appui du genou au sol (Fente basse) ou un risque de désalignement de l’axe de flexion (Aigle) peuvent entraîner des lésions si les pratiquants manquent de flexibilité dans les hanches ou s’ils ne respectent pas l’alignement. Lorsque les hanches ne sont pas suffisamment ouvertes, le stress se transfère vers les genoux, augmentant ainsi les risques de blessures. Il est estimé qu’environ 15 % des blessures en yoga affectent cette zone.

(Source : Journal of Bodywork and Movement Therapies)

Les conseils “habituels” pour éviter les blessures :

– Respecter ses limites et être à l’écoute : Il est crucial d’écouter son corps et de ne pas chercher à aller trop loin dans les postures, surtout au début. Le yoga n’est pas une compétition et chaque corps est différent.

– Intégrer la notion d’alignement : Travailler avec un professeur qui insiste sur l’alignement dans les postures est essentiel. Utiliser des accessoires comme des briques ou des sangles peut aussi aider à trouver le bon alignement sans forcer.

– Développer la souplesse des hanches : Une bonne flexibilité des hanches réduit le risque de compensation par les genoux ou le bas du dos. Intégrer des exercices de mobilité des hanches dans la pratique régulière est un bon moyen de prévenir ces blessures.

– S’hydrater avant et après la pratique : l’hydratation est un élément essentiel d’une santé globale optimale. Plusieurs heures avant ton cours, pense à boire régulièrement.

– Se reposer et récupérer : Pratiquer régulièrement mais aussi laisser son corps récupérer est fondamental pour éviter les blessures dues à une surutilisation ou à une fatigue musculaire.

– Tu es ton 1^er professeur : ton ressenti personnel a toujours autant de valeur que les instructions de l’enseignant. L’enseignant connaît l’anatomie, les postures, les alignements, les variantes ; toi, tu connais ton corps, son état, son vécu, ses capacités. Un cours de yoga doit être une association entre toi et l’enseignant.

– Utiliser les options et variantes proposées (ou en demander) : en yoga, une posture peut généralement être adaptée à différents niveaux d’intensité. Profites de ces variantes pour adapter l’intensité à ton ressenti. Si tu as besoin d’une adaptation, n’hésite pas à la demander avant, pendant ou après la séance.

 – Appliquer chaque instruction : chaque instruction donnée par l’enseignant a une importance. Même si tu ne peux pas les appliquer parfaitement à 100%, elles sont là pour te guider, te donner une direction : les mettre en œuvre t’implique dans ta pratique et te protège.

– Ne pas faire une posture : si une posture ne te convient pas du tout, tu es libre de ne pas la faire. Aucun enseignant de yoga ne doit obliger une personne à pratiquer une posture qu’elle ne souhaite pas faire. Et tu n’as même pas besoin de te justifier ! 

– Ne choisis pas toujours l’option ou la variante la plus difficile ! Ce n’est pas parce que tu « souffres » plus que tu fais un meilleur travail. Pour les étirements, la zone optimale est à 80% de la sensation d’inconfort maximale.

 – Ta respiration est à la fois un indicateur et une protection : la qualité de ta respiration conditionne littéralement la qualité posturale de ta pratique. Si ta respiration est saccadée, c’est probablement que ton niveau d’engagement est trop élevé. Si c’est un choix conscient ou passager dans une séquence plus dynamique : c’est ok. Si tu sens que tu subis et que tu ne maitrises plus assez, il faut chercher une autre voie.

– « Panta Rhei » : c’est une expression grecque qui signifie « tout coule » « tout est mouvement ». Dans ta pratique penses « Panta Rhei » : laisse ton corps est fluide, mobile, ne lutte pas !

 – « S’il y a douleur, ce n’est plus du yoga » : notre objectif de yogi n’est jamais la performance, simplement préparer le corps pour être, pour se sentir vivant, léger, heureux et pour que ce corps puisse servir de socle à notre quotidien et à nos démarches spirituelles.

J’espère que ces informations te permettront de pratiquer plus librement, avec plus de plaisir et plus de bénéfices. N’hésite pas prolonger ce débat avec ton enseignant de yoga.

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Je suis Roland Granottier : professeur de yoga – coach en respiration et praticien PNL à Annecy.

J’accompagne des femmes et des hommes qui ont besoin de retrouver de l’équilibre et de l’apaisement pour exprimer pleinement ce qu’ils sont et contribuer positivement au monde.