Tension intérieure, pensées envahissantes, fatigue persistante… Est-ce du stress, de l’anxiété ou une dépression ? Ces trois états psychiques sont souvent confondus, alors qu’ils diffèrent tant dans leurs causes que dans leurs mécanismes biologiques et leurs traitements. Mieux les comprendre, c’est déjà reprendre le pouvoir sur ce que l’on vit.

1- Le stress est une réponse physiologique normale et ponctuelle à une situation perçue comme menaçante ou exigeante. Il active l’axe du stress hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), entraînant la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. Lorsque l’agent stressant disparaît, l’organisme revient naturellement à l’équilibre (homeostasie) [1].

2- L’anxiété, elle, est une réponse d’anticipation face à un danger incertain ou imaginaire. Elle implique notamment une hyperactivation de l’amygdale cérébrale, centre de la peur dans le cerveau. Ce mécanisme met l’organisme en alerte, parfois durablement, sans raison objective immédiate [2]. C’est comme si les dangers imaginés du futur envahissaient notre présent.

3- La dépression se manifeste par une baisse globale de l’élan vital : perte d’intérêt, fatigue intense, troubles du sommeil, sentiment de vide ou d’inutilité. Elle est liée à un dérèglement des systèmes de la motivation et du plaisir, notamment une diminution de la dopamine et de la sérotonine [3].

Chacun de ces états implique des circuits neurobiologiques différents, et nécessite une approche spécifique.

Pourquoi il est essentiel de bien identifier ce que l’on ressent

Confondre anxiété et dépression peut retarder l’accès à une aide appropriée. Par exemple, tenter de « se reposer » face à une anxiété envahissante risque d’aggraver le mal-être, tandis qu’un excès d’activité chez une personne en dépression peut mener à l’épuisement.

Mettre des mots précis sur son état intérieur permet de reprendre un pouvoir d’agir. C’est le point de départ vers des solutions adaptées, concrètes et efficaces.

Anxiété : comprendre pour apaiser

L’anxiété n’est pas une faiblesse. Elle est l’expression d’un système d’alarme… parfois trop sensible.

Selon les neurosciences, plus on cherche à éviter ou à contrôler l’anxiété, plus on renforce les circuits de la peur dans le cerveau [4]. L’évitement entretient en effet l’hyperactivité de l’amygdale. À l’inverse, l’accueil des sensations, associé à des pratiques corporelles de régulation, apaise le système nerveux et réduit les réponses disproportionnées.

Pour ma part, j’accepte maintenant de reconnaître que j’ai plutôt un fond anxieux. Cette acceptation me donne plus de confort dans les phases anxieuses et m’aide à me mettre en mouvement dans la bonne direction.

Voici des approches simples, validées scientifiquement ou soutenues par l’expérience clinique, pour apaiser l’anxiété de manière durable.

1. La respiration consciente et techniques de respiration

Des techniques respiratoires simples peuvent réguler le système nerveux autonome.

• La respiration conscience : simplement replacer son attention sur sa respiration pendant quelques cycles en essayant de la ralentir et de retrouver une respiration diaphragmatique neutre (mouvement plutôt dans l’abdomen que dans le thorax).
• La cohérence cardiaque : 6 respirations par minute (inspiration sur 5 secondes, expiration sur 5 secondes) pendant 3 à 5 minutes, 1 à 3 fois par jour idéalement ; réduit le cortisol et régule la variabilité cardiaque [5].
• Le soupir physiologique (physiological sigh) : une inspiration en deux temps (début d’inspiration puis pause pendant 1 seconde puis suite de l’inspiration ; la deuxième partie étant plus courte), suivie d’une longue expiration par la bouche comme un soupir de soulagement ; active le nerf vague et favorise un retour rapide à un état de calme [6].

2. Le mouvement corporel

Le mouvement aide à « décharger l’énergie » de l’anxiété.

• Yoga dynamique : styles comme le Vinyasa ou le Hatha Flow mobilisent l’attention et le corps, réduisant le vagabondage mental anxieux. Je les trouve plus adaptés que les pratiques lentes comme le Yin Yoga dans les phases anxieuses.
• Postures apaisantes : les flexions avant (Paschimottanasana, Balasana) ou les inversions douces (demi-pont, Viparita Karani) stimulent le système parasympathique.
• Spinal waves & mobilité globale : bouger la colonne en fluidité réactive l’écoute du corps.
• Marche consciente : marcher lentement en portant attention aux sensations corporelles et à la respiration est une forme de méditation en mouvement.

3. La nature comme régulatrice

Le contact avec la nature régule le stress et l’anxiété selon de nombreuses études [7].

• Marche en forêt (Shinrin-yoku ou « bain de forêt ») : sans musique ni smartphone ; abaisse le rythme cardiaque et réduit le cortisol. A mes yeux : la pratique la plus efficace.
• Contemplation méditative : s’asseoir près d’un lac, observer les arbres ou écouter les oiseaux sans vraiment d’objectif, juste en laissant faire, favorise l’apaisement du mental.
• Contact sensoriel avec le vivant : toucher une écorce, sentir une fleur, écouter les bruits de la nature, gouter une plante stimule les circuits du plaisir et de la présence.
• Jardinage et prendre soin du vivant végétal ou animal : une étude de 2020 a montré que 20 minutes de jardinage réduisent significativement les symptômes d’anxiété [8].

4. L’expression artistique

L’art permet de canaliser les émotions et d’en faire une ressource.

• Écriture : tenir un journal émotionnel aide à clarifier ce que l’on ressent.
• Musique, chant : chanter stimule le nerf vague, ce qui a un effet régulateur.
• Arts visuels : peindre, dessiner ou sculpter permet d’exprimer ce qui ne peut être dit.

5. Le lien : avec soi-même et les autres

L’isolement entretient l’anxiété. Le lien est un remède puissant.

• Parler à une personne de confiance.
• Aller pratiquer une activité sportive ou artistique à plusieurs.
• Rejoindre un groupe de yoga, de méditation ou un cercle de parole.

Mais parfois, je ressens aussi le besoin de calme, de silence, de solitude choisie pour m’apaiser.

Identifier ce que l’on vit — stress, anxiété ou dépression — n’est pas seulement une démarche intellectuelle. C’est une clé essentielle pour choisir les bons outils et retrouver un équilibre intérieur.

Accueillir ce qui se passe en soi, plutôt que lutter, est souvent le premier pas vers le mieux-être.

Le but n’est pas de faire disparaître définitivement notre anxiété mais simplement de la rendre acceptable puis confortable puis de la transformer en bien-être. Accepter aussi que parfois ces outils fonctionnent parfaitement et à d’autres moments moins bien ; mais sans pour autant les abandonner. En tous cas, il me semble important de trouver ses propres outils : ceux qui conviennent à notre personnalité et notre forme d’anxiété.

Il existe donc des approches simples, naturelles et accessibles pour retrouver le calme et la clarté. Je vous ai partagé les miennes dans cet article. Vous pouvez aussi prendre contact avec un thérapeute pour qu’il vous aide dans ce chemin. Ce peut être un profil comme le mien qui vous guidera dans la mise en place d’une hygiène quotidienne anti-anxiété avec des outils psycho-corporels ou des professionnels de santé comme des psychologues par exemple. En tous cas, ne restez pas seul.e.

Références :

1. McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiol Rev.
2. LeDoux, J. (2012). Rethinking the emotional brain. Neuron.
3. Nestler, E. J., & Carlezon, W. A. (2006). The mesolimbic dopamine reward circuit in depression. Biol Psychiatry.
4. Craske, M. G. et al. (2014). Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behav Res Ther.
5. Lehrer, P. et al. (2003). Cardiac coherence and health outcomes. Appl Psychophysiol Biofeedback.
6. Huberman, A. (2022). How to Control Your Stress in Real Time, Huberman Lab Podcast.
7. Bratman, G. N. et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation.Proc Natl Acad Sci.
8. Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2017). Gardening is beneficial for health: A meta-analysis. Prev Med Rep.